Glutamina: Antes ou Depois do Treino, Qual é o Momento Ideal para Consumir?

Imagine que nosso corpo é como uma máquina complexa que precisa de diferentes tipos de combustível para funcionar corretamente. Os ácidos graxos ômega 3 são como um tipo especial de óleo que lubrifica e mantém essa máquina em boas condições. Este artigo visa mostrar como esse óleo especial (ômega 3) afeta a forma como nosso corpo processa e utiliza gorduras. Existem várias ideias sobre como o óleo especial funciona. Pode ser como um super-herói que ajuda a evitar coisas ruins, como coágulos sanguíneos e problemas nos lipídios (como o colesterol). Também pode ter um efeito calmante na pressão sanguínea e na inflamação, como uma mão amiga que acalma as coisas quando ficam agitadas. Muitas pessoas no Brasil têm problemas de saúde relacionados ao coração que podem prejudicar a produtividade e até levar a mortes prematuras. Os pesquisadores descobriram que uma parte importante desse problema está relacionada à forma como as pessoas se alimentam. Eles notaram que falta um tipo específico de "óleo de peixe" na dieta das pessoas, que é chamado de ácidos graxos ômega-3. Este óleo especial tem o potencial de proteger o coração e até ajudar a prevenir certos tipos de câncer. Estudos mostram que incluir mais peixe na dieta pode ser como colocar um "super óleo" na máquina do corpo, melhorando coisas como os níveis de gordura no sangue, a pressão arterial e até mesmo a forma como o sangue coagula. Isso é importante porque, de acordo com especialistas, dietas ricas em certos tipos de gordura podem estar relacionadas a problemas cardíacos e câncer.Os ácidos graxos ômega-3 agem como guardiões do coração, ajudando a regular a produção de substâncias gordurosas que podem ser prejudiciais. Além disso, eles parecem ter poderes especiais contra o crescimento descontrolado de células associado ao câncer.  ## Entendendo ácidos graxos e ômega 3 Imagina que nosso corpo é como uma construção e os ácidos graxos são os blocos de construção que o mantêm de pé. Temos blocos comuns, como tijolos padrão, chamados ácido palmítico. Mas, às vezes, precisamos de blocos especiais, com características diferentes, para garantir que tudo funcione bem. Esses são os ácidos graxos insaturados. Para fazer esses blocos especiais, nosso corpo tem uma "máquina" chamada delta-9-dessaturase, que transforma os blocos comuns em blocos especiais, chamados ácido oleico. As plantas também têm essa "máquina", mas fazem os blocos especiais de uma forma única. Algumas plantas, especialmente algas no oceano, são como verdadeiros artistas, criando blocos muito especiais com muitos detalhes. Esses são os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 de cadeia longa, os super-blocos da construção. Esses super-blocos são essenciais para manter nosso corpo funcionando bem, especialmente para coisas como a saúde do coração e do cérebro. Eles são encontrados em óleos de peixes marinhos, que são como lojas de materiais de construção naturais para esses super-blocos. No entanto, se consumirmos muitos blocos comuns (como os encontrados em alimentos processados), isso pode atrapalhar a produção dos blocos especiais. Por isso, é importante equilibrar os tipos de blocos que consumimos para garantir que nosso corpo tenha tudo o que precisa para se manter forte e saudável. Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são como peças especiais que nosso corpo pode criar a partir de certos alimentos, como se fossem artesanatos feitos de diferentes tipos de materiais. Mas para fazer essas peças especiais, precisamos de uma "ferramenta" chamada delta-6-desaturase, que age como um escultor moldando esses materiais. No entanto, alguns "vilões" como gorduras ruins, substâncias prejudiciais em alimentos processados, fumo e estresse podem atrapalhar esse processo. As peças especiais ômega-3 são encontradas em folhas verdes e algumas sementes, enquanto as super especiais, DHA e EPA, estão principalmente nos peixes de águas frias, como salmão e arenque. Por outro lado, as peças especiais ômega-6 são encontradas em sementes oleaginosas, como nozes e amendoins, e em óleos vegetais. Devido à quantidade de alimentos feitos com esses óleos, as peças ômega-6 são mais comuns em nossas dietas atualmente. Por isso, é importante manter uma dieta equilibrada para garantir que nosso corpo tenha todas as "peças especiais" necessárias para funcionar da melhor forma possível.  ## Recomendações Nutricionais 1. Não existe uma quantidade específica de gorduras estabelecida pelas RDAs (Recomendações Dietéticas Diárias). No entanto, guias alimentares sugerem que cerca de 30% das calorias diárias devem vir de gorduras, divididas igualmente entre gorduras saturadas, poliinsaturadas e monoinsaturadas. O consumo de colesterol deve ser inferior a 300mg por dia. 2. Recomenda-se que a quantidade de gordura na dieta fique entre 20% e 30% do total de calorias, e que haja uma proporção equilibrada entre os diferentes tipos de ácidos graxos. 3. Estudos indicam que um desequilíbrio entre os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 na dieta pode contribuir para o desenvolvimento de doenças crônicas. Países com uma razão de consumo de ômega-6 para ômega-3 de 4 para 1 apresentam uma redução significativa nas mortes relacionadas a doenças como a aterosclerose. 4. A quantidade de gordura na dieta afeta as respostas das células, mas isso não ocorre de forma isolada. Outros nutrientes, como vitaminas C e E, antioxidantes, glutamina e carboidratos, também têm influência. 5. A relação ideal entre ômega-3 e ômega-6 na alimentação é de 1 para 5, com uma tolerância de até 1 para 10. Nos Estados Unidos, a média de proporção entre ômega-3 e ômega-6 é de 1 para 20-30, o que indica um alto consumo de ômega-6 em relação ao ômega-3.  ## Conclusão A dieta desempenha um papel importante na prevenção de doenças cardíacas. Estudos mostram uma forte ligação entre os tipos de gorduras que consumimos e os níveis de gorduras no sangue. Mudanças na alimentação, como reduzir gorduras saturadas e trans, e aumentar o consumo de gorduras saudáveis, são medidas eficazes para diminuir os níveis de gorduras prejudiciais no sangue. Análises combinadas de vários estudos sobre os efeitos dos ácidos graxos ômega-3 em problemas de colesterol e doenças cardíacas confirmam que o tipo e a quantidade de gordura que comemos afetam diretamente nossos níveis de gorduras e lipoproteínas no sangue. A falta de ácidos graxos ômega-3 na dieta está fortemente ligada ao risco de problemas cardíacos precoces. Por isso, várias organizações de saúde recomendam aumentar a ingestão desses ácidos graxos. Quanto ao controle dos níveis de gorduras no sangue, embora saibamos que os ácidos graxos na alimentação têm um efeito positivo, é importante abordar o assunto com discernimento e não assumir efeitos milagrosos na prevenção ou tratamento de certas condições sem avaliação cuidadosa. ## Referência SANTOS, Liz Elaine Sowek; BORTOLOZO, Eliana Aparecida Fagundes Queiroz. Ingestão de Ômega 3: Considerações sobre Potenciais Benefícios no Metabolismo Lipídico. Centro de Ensino Superior dos Campos Gerais. Universidade Tecnológica Federal do Paraná. Ponta Grossa, Paraná

A atividade física é cada vez mais popular na busca por um corpo saudável e em boa forma. A creatina tem ganhado destaque, especialmente entre os jovens interessados em um porte atlético. Ela é produzida no corpo a partir de aminoácidos e também é obtida na alimentação, principalmente em carnes vermelhas e peixes. A creatina é armazenada nos músculos e em menor quantidade em outros tecidos. Seu uso tem sido associado ao aumento da performance muscular, crescimento de massa muscular e melhora de doenças neuromusculares e tolerância à glicose. No entanto, há debates sobre se o aumento da massa magra se deve à hipertrofia ou à redução hídrica, devido ao seu alto valor osmótico. Estudos indicam que a suplementação de creatina pode otimizar a tradução proteica e influenciar a ativação de células satélites. Diante da ampla utilização da creatina por atletas e praticantes de musculação, este artigo tem como objetivo analisar seus efeitos no organismo, destacando seus benefícios.  ## Creatina A creatina é uma substância produzida pelo corpo e pode ser obtida através da alimentação ou em forma de creatina mono-hidratada. Ela atua melhorando a adaptação ao treino, aumentando fatores como IGF-1, expressão gênica e volume de água dentro das células. Ao entrar na célula, a creatina se converte em fosfocreatina, servindo como reserva de energia, com uma média de 1g/dia. Durante a contração muscular, a fosfocreatina facilita a restauração do ATP, permitindo ao praticante maior resistência durante o treino, resultando em melhorias desejadas pelos atletas. ### Creatina e massa corporal A creatina desempenha um papel crucial no ganho de massa muscular ao influenciar os fatores de transcrição miogênica. A suplementação de creatina em conjunto com o treinamento de resistência reduz os níveis de miostatina, um inibidor do crescimento muscular. Estudos demonstram que isso resulta em uma redução significativa no diâmetro da fibra muscular. O protocolo recomendado inclui uma fase inicial de 20g/dia na primeira semana, seguida de doses de manutenção de 0,1-3g/kg de peso corporal por dia. Em vegetarianos, a creatina pode ser ainda mais benéfica, compensando a redução nos níveis de IGF1 comumente observada nesse grupo. A creatina atua de diversas formas no processo de hipertrofia, incluindo a inibição da miostatina, a ativação de células satélites e a estimulação de fatores reguladores miogênicos. Além disso, aumenta as reservas musculares para facilitar a ressíntese de ATP, proporcionando maior resistência em exercícios de alta intensidade. A creatina é amplamente considerada um suplemento seguro e eficaz, sendo recomendada pelo COI e pela ISSN como um dos suplementos mais eficazes disponíveis. A absorção e transporte de creatina são mediados pelo transportador CreaT1, cuja eficiência está relacionada às concentrações de cloreto e sódio no meio. A maioria da creatina é direcionada para o músculo esquelético, onde é utilizada na produção de ATP, resultando em um aumento notável no desempenho durante exercícios de alta intensidade. ### Creatina na força muscular A creatina monohidratada é um suplemento que aumenta os estoques de creatina fosfato (PCr) no músculo, facilitando a ressíntese de ATP, a molécula responsável pela produção de energia durante o exercício. Esse efeito é particularmente benéfico em atividades de alta intensidade e resistência, como a musculação. Estudos mostraram que a suplementação com creatina resultou em melhorias significativas em potência, pico cinético, ciclo isocinético e força em repetições, especialmente quando associada a um protocolo de 20g de creatina por dia durante os primeiros 5 dias, seguido por doses de manutenção de 0,1g por quilo de peso corporal. A PCr, uma forma fosforilada de creatina, desempenha um papel crucial no fornecimento de energia para os músculos esqueléticos durante a contração e relaxamento muscular, pois possui uma ligação fosfato de alta energia semelhante à do ATP. O aumento de força é observado independentemente do tipo de treino, sendo resultado de alterações fisiológicas nos indivíduos, embora variações nos resultados possam ocorrer devido a fatores como controle nutricional e diferenças individuais.  ### Creatina e a função renal O protocolo de 20g de creatina por dia durante 7 dias pode levar a um aumento nos níveis de creatinina no sangue, o que pode erroneamente sugerir um quadro de doença renal. Isso ocorre porque a Taxa de Filtração Glomerular (TFG) é calculada com base nos níveis de creatinina sérica, e a suplementação eleva esses níveis. Como a creatina não é considerada um medicamento, os pacientes podem não informar seu uso ao realizar exames médicos, levando a possíveis diagnósticos incorretos de doença renal. Além disso, existem poucos estudos sobre o uso de creatina em pacientes que já possuem doença renal, o que torna a recomendação geral a evitar o suplemento nesses casos. ## 10 Benefícios da Creatina 1. **Contra Tumores:** As células T, que desempenham um papel crucial na defesa do organismo, também combatem a formação de tumores. Para enfrentar esses processos, o organismo requer uma grande quantidade de energia proveniente do ATP. Em estudo com ratos, foi observado que uma diminuição nos níveis de creatina resultou em uma redução na eficácia do sistema imunológico na luta contra tumores. Por outro lado, a suplementação de creatina, quando combinada com o bloqueio de inibidores de checkpoint, aumentou significativamente a eficácia no combate aos tumores, suprimindo sua formação. 2. **Contra Depressão:** A creatina, devido à sua capacidade de restaurar o ATP, mostrou ser eficaz como fator neuroprotetor em estudos envolvendo adultos com transtorno depressivo maior. Atuando como antioxidante e melhorando as condições cerebrais, a creatina foi capaz de reduzir as condições que favorecem a depressão. Um estudo conduzido por Bakian e sua equipe (2020) destacou a eficácia da creatina, especialmente em mulheres, onde cada grama ingerida resultou em uma redução de 18% na probabilidade de comportamentos depressivos. 3. **Suplementação de creatina em idosos:** Até os 50 anos, indivíduos têm uma força padrão. Após essa idade, há uma queda anual de cerca de 1,5%, acompanhada de perda de massa muscular, avaliada pelo indicador chamado dinapenia. Em idosos, a creatina melhora a fadiga muscular e, especialmente, a resistência, sendo sua eficácia influenciada por uma dieta apropriada. No entanto, não se conhece a dosagem exata que beneficia a função cerebral. 4. **Pacientes com distrofias:** Indivíduos com distúrbios musculares tendem a apresentar baixos níveis de PCr nos músculos devido a um defeito no transportador de creatina. Portanto, a suplementação é mais eficaz para essa categoria de pessoas. Em experimentos com animais portadores de patologias neurodegenerativas, a creatina demonstrou reduzir o estresse oxidativo e aumentar a carga de energia cerebral. Em animais com distrofias musculares, a suplementação também conseguiu reduzir a perda muscular. 5. **Contra sarcopenia:** A sarcopenia, a perda de massa muscular comum em pessoas com mais de 60 anos, resulta de diversas alterações metabólicas, moleculares e celulares. A creatina se destacou nesse contexto, pois atua como um regenerador de ATP, promovendo maior desempenho muscular quando necessário. Além disso, tende a se acumular em áreas com maior concentração de ADP, contribuindo para sua neutralização. 6. **Aumento da Força Muscular:** A creatina auxilia no aumento da disponibilidade de energia para os músculos, o que pode resultar em maior força durante os exercícios de alta intensidade. 7. **Melhora da Performance nos Treinos:** Aumenta a capacidade de realizar repetições e séries em exercícios de alta intensidade, contribuindo para um treino mais eficaz. 8. **Estimula o Crescimento Muscular:** A creatina promove o aumento da massa muscular, principalmente quando combinada com treinamento de resistência. 9. **Auxílio na Recuperação Muscular:** Pode reduzir os danos musculares após o exercício, acelerando a recuperação e permitindo treinos mais frequentes e intensos. 10. **Melhora da Saúde Cerebral:** Além dos benefícios musculares, a creatina também pode ter efeitos positivos na função cerebral, sendo estudada em contextos neurológicos e de saúde mental.  ## Referência Brito, G. H. S. (2020). Os efeitos da suplementação de creatina no organismo. Trabalho de Conclusão de Curso de Graduação, apresentado ao curso de Biomedicina da Pontifícia Universidade Católica de Goiás – PUC Goiás, como requisito parcial para a obtenção do título de Bacharel. Orientador(a): Prof. Dra. Iasmin Ribeiro da Costa. Escola de Ciências Médicas, Farmacêuticas e Biomédicas, Pontifícia Universidade Católica de Goiás. Goiânia, GO, Brasil.