A soja é um grão que, após o processo de extração de seu óleo, deixa um resíduo rico em proteínas. Esse subproduto representa uma alternativa valiosa às fontes de proteína de origem animal. Surpreendentemente, a soja supera carnes, ovos e peixes em teor proteico. Além disso, ela apresenta uma ampla gama de nutrientes essenciais, como cálcio, ferro, potássio, vitamina E e fibras, proporcionando um perfil nutricional completo e balanceado.
Destaca-se também a presença de isoflavonas na soja, compostos que não só oferecem propriedades antioxidantes, mas também promovem a saúde do sistema imunológico, auxiliando na proteção contra os danos causados pelos radicais livres.
Ademais, a soja é uma fonte de proteína vegetal completa, fornecendo todos os aminoácidos essenciais necessários ao organismo. Essa característica a torna uma escolha excepcional para vegetarianos e veganos que buscam uma alternativa saudável e nutritiva. Além dos benefícios para a saúde, a produção de soja é ambientalmente mais sustentável em comparação com a produção de carne animal, contribuindo para a redução da pegada ecológica.
Existe uma necessidade de enfrentar a mudança nos hábitos alimentares da população brasileira, que tem levado ao aumento da obesidade e das doenças crônicas não transmissíveis. A inclusão da proteína de soja na dieta pode ser uma alternativa para promover a saúde e prevenir doenças. Além disso, é importante dar atenção à síndrome do climatério, que afeta as mulheres em plena vida produtiva.
Contudo, é importante lembrar que, como qualquer alimento, a soja pode não ser adequada para todas as pessoas, e indivíduos com alergias ou intolerâncias devem tomar precauções. Em qualquer caso, consultar um profissional de saúde para orientações específicas é sempre recomendado. A diversificação da fonte de proteínas na alimentação é fundamental para garantir uma dieta equilibrada e saudável.
Principais Propriedades Funcionais da Soja
A genisteína, uma isoflavona presente na soja, demonstrou ter propriedades preventivas, especialmente na redução dos níveis de colesterol total no sangue. Em 1999, o FDA autorizou a alegação de saúde em alimentos com proteína de soja, indicando seu papel na redução do risco de doenças cardiovasculares. Para que essa alegação possa ser feita no rótulo, os produtos devem conter pelo menos 6,25 g de proteína de soja por porção. Essa quantidade representa um quarto da ingestão diária de 25 g considerada benéfica para a saúde do coração pelos pesquisadores.
O efeito do consumo da soja nas dislipidemias
Dislipidemias são distúrbios no metabolismo lipídico que afetam os níveis de lipoproteínas no sangue, podendo levar a complicações cardiovasculares. Elas se manifestam como níveis anormais de lipídios ou lipoproteínas e estão associadas a condições como infarto, AVC e doença vascular. Existem diferentes tipos de dislipidemias, incluindo hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, hiperlipidemia mista e baixos níveis de HDL-colesterol.
Estudos têm demonstrado que o consumo de proteína de soja pode reduzir os níveis de colesterol total, LDL e triglicerídeos, com uma média de redução em torno de 5-6%. Os resultados variam entre os estudos, com reduções que podem chegar a 25mg/dl de sangue.
Estudos demonstram os benefícios da proteína de soja na saúde cardiovascular. Uma meta-análise de 1995 revelou que o consumo diário de pelo menos 25g de proteína de soja reduz os níveis de colesterol total (9,3%), LDL-colesterol (12,9%) e triglicerídios (10,5%). Outra pesquisa envolveu 213 participantes saudáveis, mostrando que o consumo de isolado protéico de soja resultou em aumento de fitoestrógenos na urina e redução significativa da pressão sanguínea. Além disso, a soja promoveu redução de colesterol e triglicerídios. Entretanto, a função vascular teve variações, melhorando a resistência vascular periférica, mas apresentando uma queda na vasodilatação mediada por fluxo em homens. Em geral, a soja melhorou a pressão sanguínea e os perfis lipídicos, mas não teve um efeito consistente na função vascular.
O efeito do consumo da soja no diabetes e obesidade
O diabetes mellitus é uma condição caracterizada por altos níveis de glicose no sangue, geralmente de forma crônica, associada a alterações no metabolismo de carboidratos, lipídios e proteínas devido a uma deficiência na secreção ou ação da insulina.
A soja tem demonstrado um papel protetor no controle das alterações metabólicas do diabetes. A fibra presente nos grãos de soja reduz os níveis de glicose no sangue em pessoas com diabetes tipo II. Além disso, estudos mostraram que a ingestão de fibras de soja antes das refeições pode ter efeitos positivos na regulação da glicose e da insulina. Adicionalmente, a adição de fibra de soja parece ter efeitos benéficos na regulação do hormônio glucagon e de polipeptídeos pancreáticos, enquanto aumenta os níveis de somatostatina.
O estudo investigou o efeito da ingestão de soja em comparação com celulose em quatro testes realizados aleatoriamente em cada paciente. No primeiro teste, os participantes consumiram soja ou celulose antes de um café da manhã padrão, e foram analisadas as curvas de glicose e insulina após a refeição. A curva de glicose foi menor e atingiu o pico mais tarde após a ingestão de soja em comparação com celulose.
A soja é rica em arginina e glicina, aminoácidos essenciais para a síntese de glucagon. Este hormônio tem ação de aumentar os níveis de glicose e promover a oxidação de ácidos graxos, principalmente no fígado.
Estudos tanto em animais quanto em humanos demonstram que a ingestão de proteína de soja, combinada com isoflavonas, melhora o controle da glicose e a resistência à insulina. Em experimentos com animais, a proteína de soja reduziu os níveis de insulina e a resistência à insulina em relação à obesidade e diabetes. Em estudos humanos, a proteína de soja pareceu moderar os níveis elevados de glicose, além de reduzir peso, níveis elevados de lipídios e de insulina, indicando benefícios para obesidade e diabetes.
A Atividade das Isoflavonas e a Síndrome Climatérica.
A menopausa é um evento fisiológico significativo na vida da mulher, marcando o fim da fase reprodutiva e o início da velhice. A transição para essa fase, chamada de climatério, inicia-se por volta dos 40 anos e pode se estender até aproximadamente os 65 anos. Durante o climatério, ocorrem alterações na pele, mucosas, esqueleto, função emocional e metabolismo lipídico devido à diminuição na produção dos hormônios femininos, estrogênio e progesterona.
Os sintomas comuns da menopausa incluem ondas de calor, insônia, transpiração excessiva, cefaleia, alterações de humor, nervosismo, irritabilidade, depressão, e desconforto vaginal, entre outros.
Um estudo de Steinberg demonstrou que a ingestão diária de 25g de soja, contendo 107 mg de isoflavonas, teve efeitos benéficos sobre o tônus vasomotor em mulheres pós-menopausadas. Este resultado foi independente de ações antioxidantes e de redução nos níveis de lipídios no sangue. O estudo envolveu 28 mulheres pós-menopausadas saudáveis, com índice de massa corporal (IMC) abaixo de 30, que não utilizaram terapia de reposição hormonal nos últimos seis meses. Concluiu-se que o suplemento de soja contribuiu para a manutenção da reatividade vascular em mulheres após a menopausa.
Estudos mostram que a ingestão diária de 45 mg de isoflavonas, presentes na soja, prolonga a duração do ciclo menstrual. Ciclos mais longos estão associados a menor risco de câncer de mama, mas esse efeito não é observado em alimentos à base de soja sem isoflavonas. Além disso, em um estudo com 145 mulheres pós-menopausadas que consumiram uma dieta rica em fitoestrógenos, houve uma redução de 50% nos sintomas da menopausa, 54% nos fogachos e 60% na secura vaginal.
Outros estudos também mostraram resultados positivos, como a redução da incidência e severidade das ondas de calor em mulheres na menopausa que receberam tratamento com isoflavonas.
Em um estudo multicêntrico na Espanha, mulheres menopausadas que receberam 35mg de isoflavonas por dia experimentaram uma redução significativa nos sintomas, principalmente nas ondas de calor. A maioria das mulheres (80,82%) teve uma diminuição no número de ondas de calor, com uma redução média de 47,8%.
As isoflavonas atuam nos receptores estrogênicos naturais, minimizando algumas ações deles, e agem nos centros termorreguladores do hipotálamo, explicando a redução dos sintomas vasomotores.
Benefícios Nutricionais da Soja
Proteína Completa e de Alta Qualidade
A soja é única entre as leguminosas por ser uma fonte completa de proteína. Ela contém todos os aminoácidos essenciais necessários ao organismo, tornando-a uma excelente opção para vegetarianos e veganos.
Perfil Lipídico Saudável
Estudos demonstram que a inclusão de soja na dieta pode contribuir para a redução dos níveis de colesterol total, LDL-colesterol (o "mau" colesterol) e triglicerídeos, auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares.
Fitoestrógenos e Benefícios Hormonais
A soja é rica em fitoestrógenos, substâncias vegetais que possuem uma estrutura similar ao estrogênio humano. Esses compostos podem ajudar a aliviar sintomas da menopausa e, de acordo com estudos, podem estar associados a um menor risco de certos tipos de câncer.
Minerais Essenciais
A soja é uma fonte importante de minerais como cálcio, ferro e potássio, que desempenham papéis cruciais na saúde dos ossos, na formação de células sanguíneas e na função muscular.
Soja na Prevenção de Doenças Crônicas
Redução do Risco Cardiovascular
A inclusão regular de soja na alimentação pode contribuir para a saúde do coração, reduzindo os fatores de risco associados a doenças cardiovasculares, como pressão arterial elevada e níveis elevados de colesterol.
Proteção contra Certos Tipos de Câncer
Estudos sugerem que o consumo de soja pode estar relacionado a uma redução no risco de câncer de mama, próstata e cólon. Os fitoestrógenos presentes na soja podem desempenhar um papel protetor contra o crescimento de células cancerígenas.
Auxílio na Regulação da Glicose
A soja e seus componentes ativos, como as isoflavonas, têm mostrado benefícios na regulação dos níveis de glicose no sangue, sendo uma opção valiosa para indivíduos com diabetes ou em risco de desenvolver a condição.
Considerações Importantes
Embora a soja ofereça uma ampla gama de benefícios para a saúde, é importante consumi-la como parte de uma dieta equilibrada e variada. Pessoas com alergias ou intolerâncias à soja devem evitar seu consumo e procurar alternativas adequadas.
Em conclusão, a soja é um superalimento que oferece uma rica fonte de nutrientes essenciais e benefícios para a saúde. Sua inclusão na dieta pode contribuir para a prevenção de diversas doenças crônicas, promovendo um estilo de vida saudável e equilibrado. Ao aproveitar os muitos benefícios da soja, podemos dar um passo importante em direção a uma vida mais saudável e sustentável.
Escondidinho de Soja e Batata Doce
Ingredientes:
- 1 xícara de proteína de soja texturizada granulada
- 2 xícaras de água quente
- 2 batatas doces médias
- 1 cebola média picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 tomate picado
- 1/2 xícara de milho verde cozido
- 1/2 xícara de ervilhas frescas ou congeladas
- 1/2 xícara de queijo vegano ralado (opcional)
- Sal e pimenta a gosto
- Azeite de oliva para refogar
- Salsa picada para decorar
Instruções:
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Coloque a proteína de soja em uma tigela e cubra com água quente. Deixe hidratar por cerca de 15 minutos. Depois, escorra e esprema bem para retirar o excesso de água.
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Cozinhe as batatas doces até ficarem macias. Em seguida, amasse-as até obter um purê e reserve.
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Em uma panela, aqueça um pouco de azeite e refogue a cebola e o alho até dourarem. Adicione o tomate e cozinhe por mais alguns minutos.
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Acrescente a proteína de soja hidratada e continue refogando por mais alguns minutos.
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Adicione o milho e as ervilhas à mistura e tempere com sal e pimenta a gosto. Cozinhe por mais alguns minutos.
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Em um refratário, coloque metade do purê de batata doce no fundo, em seguida, adicione a mistura de soja por cima. Cubra com o restante do purê.
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Se desejar, polvilhe queijo vegano ralado por cima.
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Leve ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 20 minutos, ou até que o queijo esteja derretido e dourado.
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Decore com salsa picada antes de servir.
Esta receita é uma opção saudável e saborosa para incluir a soja na sua alimentação. Aproveite!
Referência
PEREIRA, PATRÍCIA GUEDES. Os efeitos do seu consumo sobre os diferentes grupos populacionais. UNICEUB, Brasília, 2013.
