Os Princípios Fundamentais da Nutrição: Os 5 Nutrientes Essenciais nos Alimentos

Imagine que nosso corpo é como uma máquina complexa que precisa de diferentes tipos de combustível para funcionar corretamente. Os ácidos graxos ômega 3 são como um tipo especial de óleo que lubrifica e mantém essa máquina em boas condições. Este artigo visa mostrar como esse óleo especial (ômega 3) afeta a forma como nosso corpo processa e utiliza gorduras. Existem várias ideias sobre como o óleo especial funciona. Pode ser como um super-herói que ajuda a evitar coisas ruins, como coágulos sanguíneos e problemas nos lipídios (como o colesterol). Também pode ter um efeito calmante na pressão sanguínea e na inflamação, como uma mão amiga que acalma as coisas quando ficam agitadas. Muitas pessoas no Brasil têm problemas de saúde relacionados ao coração que podem prejudicar a produtividade e até levar a mortes prematuras. Os pesquisadores descobriram que uma parte importante desse problema está relacionada à forma como as pessoas se alimentam. Eles notaram que falta um tipo específico de "óleo de peixe" na dieta das pessoas, que é chamado de ácidos graxos ômega-3. Este óleo especial tem o potencial de proteger o coração e até ajudar a prevenir certos tipos de câncer. Estudos mostram que incluir mais peixe na dieta pode ser como colocar um "super óleo" na máquina do corpo, melhorando coisas como os níveis de gordura no sangue, a pressão arterial e até mesmo a forma como o sangue coagula. Isso é importante porque, de acordo com especialistas, dietas ricas em certos tipos de gordura podem estar relacionadas a problemas cardíacos e câncer.Os ácidos graxos ômega-3 agem como guardiões do coração, ajudando a regular a produção de substâncias gordurosas que podem ser prejudiciais. Além disso, eles parecem ter poderes especiais contra o crescimento descontrolado de células associado ao câncer.  ## Entendendo ácidos graxos e ômega 3 Imagina que nosso corpo é como uma construção e os ácidos graxos são os blocos de construção que o mantêm de pé. Temos blocos comuns, como tijolos padrão, chamados ácido palmítico. Mas, às vezes, precisamos de blocos especiais, com características diferentes, para garantir que tudo funcione bem. Esses são os ácidos graxos insaturados. Para fazer esses blocos especiais, nosso corpo tem uma "máquina" chamada delta-9-dessaturase, que transforma os blocos comuns em blocos especiais, chamados ácido oleico. As plantas também têm essa "máquina", mas fazem os blocos especiais de uma forma única. Algumas plantas, especialmente algas no oceano, são como verdadeiros artistas, criando blocos muito especiais com muitos detalhes. Esses são os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 de cadeia longa, os super-blocos da construção. Esses super-blocos são essenciais para manter nosso corpo funcionando bem, especialmente para coisas como a saúde do coração e do cérebro. Eles são encontrados em óleos de peixes marinhos, que são como lojas de materiais de construção naturais para esses super-blocos. No entanto, se consumirmos muitos blocos comuns (como os encontrados em alimentos processados), isso pode atrapalhar a produção dos blocos especiais. Por isso, é importante equilibrar os tipos de blocos que consumimos para garantir que nosso corpo tenha tudo o que precisa para se manter forte e saudável. Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são como peças especiais que nosso corpo pode criar a partir de certos alimentos, como se fossem artesanatos feitos de diferentes tipos de materiais. Mas para fazer essas peças especiais, precisamos de uma "ferramenta" chamada delta-6-desaturase, que age como um escultor moldando esses materiais. No entanto, alguns "vilões" como gorduras ruins, substâncias prejudiciais em alimentos processados, fumo e estresse podem atrapalhar esse processo. As peças especiais ômega-3 são encontradas em folhas verdes e algumas sementes, enquanto as super especiais, DHA e EPA, estão principalmente nos peixes de águas frias, como salmão e arenque. Por outro lado, as peças especiais ômega-6 são encontradas em sementes oleaginosas, como nozes e amendoins, e em óleos vegetais. Devido à quantidade de alimentos feitos com esses óleos, as peças ômega-6 são mais comuns em nossas dietas atualmente. Por isso, é importante manter uma dieta equilibrada para garantir que nosso corpo tenha todas as "peças especiais" necessárias para funcionar da melhor forma possível.  ## Recomendações Nutricionais 1. Não existe uma quantidade específica de gorduras estabelecida pelas RDAs (Recomendações Dietéticas Diárias). No entanto, guias alimentares sugerem que cerca de 30% das calorias diárias devem vir de gorduras, divididas igualmente entre gorduras saturadas, poliinsaturadas e monoinsaturadas. O consumo de colesterol deve ser inferior a 300mg por dia. 2. Recomenda-se que a quantidade de gordura na dieta fique entre 20% e 30% do total de calorias, e que haja uma proporção equilibrada entre os diferentes tipos de ácidos graxos. 3. Estudos indicam que um desequilíbrio entre os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 na dieta pode contribuir para o desenvolvimento de doenças crônicas. Países com uma razão de consumo de ômega-6 para ômega-3 de 4 para 1 apresentam uma redução significativa nas mortes relacionadas a doenças como a aterosclerose. 4. A quantidade de gordura na dieta afeta as respostas das células, mas isso não ocorre de forma isolada. Outros nutrientes, como vitaminas C e E, antioxidantes, glutamina e carboidratos, também têm influência. 5. A relação ideal entre ômega-3 e ômega-6 na alimentação é de 1 para 5, com uma tolerância de até 1 para 10. Nos Estados Unidos, a média de proporção entre ômega-3 e ômega-6 é de 1 para 20-30, o que indica um alto consumo de ômega-6 em relação ao ômega-3.  ## Conclusão A dieta desempenha um papel importante na prevenção de doenças cardíacas. Estudos mostram uma forte ligação entre os tipos de gorduras que consumimos e os níveis de gorduras no sangue. Mudanças na alimentação, como reduzir gorduras saturadas e trans, e aumentar o consumo de gorduras saudáveis, são medidas eficazes para diminuir os níveis de gorduras prejudiciais no sangue. Análises combinadas de vários estudos sobre os efeitos dos ácidos graxos ômega-3 em problemas de colesterol e doenças cardíacas confirmam que o tipo e a quantidade de gordura que comemos afetam diretamente nossos níveis de gorduras e lipoproteínas no sangue. A falta de ácidos graxos ômega-3 na dieta está fortemente ligada ao risco de problemas cardíacos precoces. Por isso, várias organizações de saúde recomendam aumentar a ingestão desses ácidos graxos. Quanto ao controle dos níveis de gorduras no sangue, embora saibamos que os ácidos graxos na alimentação têm um efeito positivo, é importante abordar o assunto com discernimento e não assumir efeitos milagrosos na prevenção ou tratamento de certas condições sem avaliação cuidadosa. ## Referência SANTOS, Liz Elaine Sowek; BORTOLOZO, Eliana Aparecida Fagundes Queiroz. Ingestão de Ômega 3: Considerações sobre Potenciais Benefícios no Metabolismo Lipídico. Centro de Ensino Superior dos Campos Gerais. Universidade Tecnológica Federal do Paraná. Ponta Grossa, Paraná

Você já ouviu falar sobre a glutamina? Se você é um entusiasta de academia ou está em busca de maneiras de melhorar seu desempenho físico, provavelmente já se deparou com esse suplemento popular. Mas a pergunta que muitas pessoas se fazem é: quando é o melhor momento para consumir glutamina, antes ou depois do treino? Neste artigo, vamos explorar essa questão de maneira detalhada e desvendar qual é a hora ideal para incorporar a glutamina em sua rotina de treinos. Com base nas últimas pesquisas científicas e opiniões de especialistas, examinaremos os benefícios do consumo pré e pós-treino e como isso pode impactar seus resultados. Descubra como a glutamina pode ajudar a melhorar sua recuperação muscular, diminuir a fadiga, fortalecer o sistema imunológico e até mesmo aumentar a síntese de proteínas. Além disso, vamos explorar as melhores formas de consumir esse aminoácido essencial e como encontrar a dose adequada para você. Não perca mais tempo! Continue lendo para descobrir o melhor momento para consumir glutamina e explorar todos os seus benefícios para a sua performance e saúde física.  ## O que é a glutamina e seu papel no corpo A glutamina é um aminoácido não essencial que desempenha diversos papéis cruciais no corpo humano. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas e são essenciais para muitas funções biológicas. Aqui estão algumas das funções e papéis importantes da glutamina no corpo: 1. **Fonte de Energia**: A glutamina é uma das principais fontes de energia para as células do sistema imunológico e do trato gastrointestinal. 2. **Suporte ao Sistema Imunológico**: É essencial para o funcionamento adequado do sistema imunológico. As células do sistema imunológico, como linfócitos e macrófagos, dependem da glutamina para funcionar corretamente. 3. **Manutenção da Integridade do Trato Gastrointestinal**: A glutamina é vital para a saúde do revestimento do trato gastrointestinal. Ela ajuda na reparação e crescimento das células intestinais, o que é especialmente importante em situações de lesão ou estresse, como após cirurgias ou durante doenças intestinais. 4. **Desintoxicação de Amônia**: A glutamina é usada no fígado para converter amônia (um subproduto do metabolismo de proteínas) em ureia, que pode ser excretada pelos rins. Isso é essencial para evitar a acumulação de amônia no corpo, o que pode ser tóxico. 5. **Transporte de Nitrogênio**: A glutamina desempenha um papel crucial no transporte de nitrogênio entre diferentes tecidos do corpo, ajudando a manter o equilíbrio de nitrogênio. 6. **Regulação do pH Sanguíneo**: Ajuda na regulação do equilíbrio ácido-base no corpo. 7. **Suporte à Função Cerebral**: A glutamina pode atravessar a barreira hematoencefálica e ser convertida em glutamato, um neurotransmissor excitatório no cérebro. 8. **Cicatrização de Feridas**: Pode ajudar na cicatrização de feridas, especialmente em tecidos como o intestino e a pele. 9. **Antioxidante**: Tem propriedades antioxidantes, o que significa que pode ajudar a proteger as células contra danos causados pelos radicais livres. Apesar de a glutamina ser classificada como um aminoácido não essencial (o que significa que o corpo pode sintetizá-la por conta própria), em algumas situações de estresse, como doenças graves, cirurgias, lesões ou exercícios intensos, a demanda por glutamina pode exceder a capacidade do corpo de produzi-la, tornando-a condicionalmente essencial em certos cenários. A glutamina pode ser obtida a partir da dieta em alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe, laticínios, ovos, leguminosas e certos tipos de nozes e sementes. Além disso, a suplementação de glutamina é utilizada em alguns contextos clínicos específicos, embora a orientação médica seja sempre recomendada antes de iniciar qualquer tipo de suplementação.  ## A glutamina e o desempenho nos exercícios A glutamina é frequentemente associada ao desempenho nos exercícios, especialmente em contextos de treinamento intenso e em situações de estresse físico. No entanto, é importante notar que a relação entre a suplementação de glutamina e o desempenho nos exercícios ainda é tema de pesquisa e não existe um consenso absoluto sobre seus benefícios em todos os contextos. Aqui estão algumas maneiras pelas quais a glutamina pode estar relacionada ao desempenho nos exercícios: 1. **Redução da Fadiga Muscular**: A glutamina pode ajudar a reduzir a fadiga muscular, pois atua na manutenção do equilíbrio ácido-base e na regulação do pH intramuscular. Isso pode ser benéfico para exercícios de alta intensidade e curta duração. 2. **Recuperação Pós-Treino**: A glutamina desempenha um papel importante na recuperação pós-exercício, especialmente em situações de treinamento intenso ou lesões musculares. Pode ajudar na reparação de tecidos e na redução do tempo de recuperação. 3. **Suporte ao Sistema Imunológico**: Exercícios intensos e prolongados podem comprometer o sistema imunológico temporariamente. A glutamina, por sua função no sistema imunológico, pode ajudar a prevenir a supressão imunológica associada ao exercício extenuante. 4. **Prevenção da Degradação Muscular**: A suplementação de glutamina pode ajudar a minimizar a degradação de proteínas musculares (catabolismo), especialmente em situações de estresse, como treinamento intenso ou períodos de restrição calórica. 5. **Estímulo à Liberação de Hormônio do Crescimento**: Em alguns estudos, a glutamina foi associada a um aumento na liberação do hormônio do crescimento, que desempenha um papel no crescimento muscular e na recuperação. 6. **Aumento da Síntese de Glicogênio**: A glutamina pode auxiliar na síntese e armazenamento de glicogênio, que é a forma de armazenamento de energia nos músculos. É importante ressaltar que os benefícios da suplementação de glutamina podem variar de pessoa para pessoa, e nem todos os atletas ou indivíduos que praticam exercícios físicos intensos podem experimentar os mesmos resultados.  ## Glutamina antes do treinamento - benefícios e considerações 1. **Redução da Fadiga Muscular**: A glutamina pode ajudar a manter o equilíbrio ácido-base nos músculos, o que pode reduzir a fadiga muscular durante o exercício, especialmente em atividades de alta intensidade e curta duração. 2. **Aumento da Energia**: Como a glutamina é uma fonte de energia para células de alta demanda, como as do sistema imunológico e do trato gastrointestinal, tomar antes do treino pode fornecer um impulso energético adicional. 3. **Prevenção da Degradação Muscular**: Pode ajudar a minimizar a degradação de proteínas musculares durante o exercício intenso. ## Glutamina após o treinamento - benefícios e considerações 1. **Recuperação Muscular**: A glutamina pode apoiar a recuperação pós-treino, auxiliando na reparação e crescimento de tecidos musculares danificados. 2. **Redução do Estresse Oxidativo**: Após o treino, o corpo está sujeito a um aumento no estresse oxidativo. A glutamina, com suas propriedades antioxidantes, pode ajudar a reduzir esse estresse. 3. **Reposição de Reservas de Glutamina**: Durante o exercício intenso, os níveis de glutamina no corpo podem diminuir. Tomar após o treino pode ajudar a reabastecer essas reservas. 4. **Estímulo à Liberação de Hormônio do Crescimento**: Alguns estudos sugerem que a glutamina pode aumentar a liberação do hormônio do crescimento, o que pode contribuir para a recuperação e crescimento muscular. 5. **Apoio ao Sistema Imunológico**: O exercício intenso pode temporariamente suprimir o sistema imunológico. Tomar glutamina após o treino pode ajudar a prevenir essa supressão.  ## O melhor momento para consumir glutamina para diferentes objetivos ### 1. **Para Melhorar a Performance e Reduzir a Fadiga:** - **Quando Consumir:** Antes do treino. - **Razão:** Consumir glutamina antes do treino pode ajudar a manter o equilíbrio ácido-base nos músculos e fornecer energia adicional, o que pode reduzir a fadiga muscular durante atividades intensas. ### 2. **Para Apoiar a Recuperação Pós-Treino:** - **Quando Consumir:** Após o treino. - **Razão:** A glutamina pode auxiliar na recuperação pós-treino, facilitando a reparação e o crescimento dos tecidos musculares danificados. ### 3. **Para Reduzir a Degradação Muscular:** - **Quando Consumir:** Antes ou após o treino. - **Razão:** A glutamina pode ajudar a minimizar a degradação de proteínas musculares, o que é particularmente relevante em situações de treinamento intenso ou restrição calórica. ### 4. **Para Apoiar a Saúde do Sistema Imunológico:** - **Quando Consumir:** Pode ser dividido ao longo do dia, ou após o treino. - **Razão:** A glutamina é essencial para o funcionamento adequado do sistema imunológico. Consumi-la pode ajudar a prevenir a supressão imunológica associada ao exercício extenuante. ### 5. **Para Potencializar a Síntese de Glicogênio:** - **Quando Consumir:** Após o treino. - **Razão:** A glutamina pode auxiliar na síntese e armazenamento de glicogênio, que é a principal fonte de energia durante atividades físicas. ### 6. **Para Suporte ao Sistema Digestivo:** - **Quando Consumir:** Pode ser dividido ao longo do dia. - **Razão:** A glutamina é fundamental para a saúde do trato gastrointestinal, ajudando na reparação e crescimento das células intestinais. ## Combinação da glutamina com outros suplementos A combinação de glutamina com outros suplementos pode ser benéfica para atender a necessidades específicas ou potencializar certos resultados. Abaixo estão algumas combinações comuns e seus possíveis benefícios: ### 1. **Glutamina + BCAAs (Aminoácidos de Cadeia Ramificada):** - **Benefícios:** Os BCAAs (leucina, isoleucina e valina) são aminoácidos essenciais que desempenham um papel importante na síntese proteica e na recuperação muscular. Combinar glutamina com BCAAs pode oferecer suporte adicional à recuperação e ao crescimento muscular. ### 2. **Glutamina + Proteína Whey:** - **Benefícios:** A proteína whey é rica em aminoácidos, incluindo os BCAAs. Combinar glutamina com proteína whey pode fornecer um perfil completo de aminoácidos, apoiando a síntese proteica e a recuperação muscular.  ### 3. **Glutamina + Creatina:** - **Benefícios:** A creatina é conhecida por aumentar a força e a potência muscular. Combinada com glutamina, que pode ajudar na recuperação muscular, pode ser uma combinação eficaz para melhorar o desempenho em treinos de alta intensidade. ### 4. **Glutamina + Ômega-3 (Ácidos Graxos Essenciais):** - **Benefícios:** Os ácidos graxos ômega-3 têm propriedades anti-inflamatórias e podem apoiar a saúde cardiovascular. Combinar com glutamina pode ajudar na redução da inflamação induzida pelo exercício e apoiar a saúde geral. ### 5. **Glutamina + Carboidratos Complexos:** - **Benefícios:** Combinar glutamina com carboidratos complexos pode ser útil para a reposição de glicogênio muscular após o treino, promovendo a recuperação e a energia para futuras sessões de treino. ### 6. **Glutamina + Vitaminas e Minerais:** - **Benefícios:** Complementar com vitaminas e minerais essenciais pode ajudar a garantir uma nutrição ótima, o que é importante para o desempenho e a recuperação.  ### 7. **Glutamina + Cafeína (para Desempenho):** - **Benefícios:** Para alguns atletas, combinar glutamina com cafeína pode oferecer um impulso adicional de energia e foco durante o treino. ## Recomendações de dosagem de glutamina As recomendações de dosagem de glutamina podem variar dependendo de fatores individuais, como idade, sexo, nível de atividade física, objetivos de saúde e qualquer condição médica existente. ### 1. **Para Adultos Saudáveis:** - **Dose Padrão:** A dosagem padrão de suplementos de glutamina pode variar de 5 a 15 gramas por dia. - **Divisão das Doses:** Alguns optam por dividir a dose ao longo do dia (por exemplo, 2 a 3 doses de 5 gramas), enquanto outros preferem tomar a dose total de uma vez. ### 2. **Para Atletas e Pessoas Ativas:** - **Pré-Treino:** Se você está tomando glutamina para melhorar a performance durante o exercício, pode ser benéfico consumir de 2 a 5 gramas antes do treino. - **Pós-Treino:** Para apoiar a recuperação muscular, você pode considerar tomar outra dose de 2 a 5 gramas após o treino. ### 3. **Para Situações Específicas:** - **Recuperação Pós-Cirúrgica ou Trauma:** Em situações de estresse físico agudo, como cirurgia ou trauma, doses mais elevadas de glutamina (por exemplo, até 30 gramas por dia) podem ser recomendadas sob supervisão médica. ## Possíveis efeitos colaterais e precauções A glutamina é geralmente considerada segura quando consumida em quantidades adequadas, seja através da alimentação ou de suplementos. No entanto, em doses muito elevadas, podem ocorrer alguns efeitos colaterais. É importante estar ciente desses efeitos e tomar precauções ao usar a suplementação de glutamina: ### Possíveis Efeitos Colaterais da Suplementação de Glutamina: 1. **Distúrbios Gastrointestinais:** Em doses muito altas, a suplementação de glutamina pode causar desconforto gastrointestinal, como náusea, vômito, cólicas abdominais e diarreia. 2. **Desidratação:** A glutamina pode aumentar a excreção de água pelo corpo, o que pode levar à desidratação se a ingestão de líquidos não for suficiente. 3. **Desequilíbrio Eletrolítico:** A suplementação de glutamina em doses muito elevadas pode levar a desequilíbrios nos níveis de eletrólitos, como sódio e potássio. 4. **Interferência com Medicações:** Em algumas situações, a suplementação de glutamina pode interferir com certas medicações ou condições de saúde. Consulte um profissional de saúde se estiver tomando medicamentos regularmente. ### Precauções e Considerações Importantes: 1. **Consulte um Profissional de Saúde:** Antes de iniciar qualquer suplementação, é crucial consultar um profissional de saúde ou nutricionista. Eles podem avaliar suas necessidades individuais e fornecer orientações personalizadas. 2. **Doses Moderadas:** Evite doses excessivamente elevadas de glutamina. Geralmente, a maioria das pessoas não precisa de doses muito altas para obter os benefícios. 3. **Fontes Naturais de Glutamina:** Considere obter glutamina através da alimentação, incluindo alimentos ricos em proteínas como carne, peixe, ovos, laticínios, leguminosas e nozes. 4. **Acompanhamento Médico Especial em Casos Especiais:** Pessoas com condições médicas específicas, como doenças renais ou hepáticas, devem ter um acompanhamento médico especial ao considerar a suplementação de glutamina. 5. **Atenção durante a Gravidez e Lactação:** Mulheres grávidas ou lactantes devem consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação. 6. **Monitoramento de Efeitos Colaterais:** Ao iniciar a suplementação, observe como o seu corpo responde e esteja atento a quaisquer efeitos colaterais. Se houver qualquer sinal de desconforto ou efeito adverso, pare a suplementação e consulte um profissional de saúde. Lembre-se, a glutamina não é uma panaceia e pode não ser necessária para todos. A decisão de usar suplementos deve ser tomada com base em orientações profissionais e considerações individuais. ## Conclusão e considerações finais Em conclusão, a glutamina é um aminoácido não essencial com uma variedade de funções cruciais no corpo humano. Ela desempenha papéis vitais na produção de energia, suporte ao sistema imunológico, manutenção da integridade do trato gastrointestinal e muito mais. A suplementação de glutamina pode ser benéfica em contextos específicos, como para atletas em treinamento intenso, indivíduos em recuperação pós-cirúrgica ou situações de estresse físico agudo. No entanto, é importante ressaltar que a dosagem e o momento adequados de suplementação devem ser determinados por um profissional de saúde ou nutricionista, levando em consideração as necessidades individuais e os objetivos de saúde. Além disso, é essencial lembrar que a glutamina pode ser obtida naturalmente através da alimentação, especialmente em fontes ricas em proteínas. Recorrer a alimentos como carne, peixe, ovos, laticínios, leguminosas e nozes pode ser uma maneira saudável e equilibrada de incorporar glutamina na dieta. Ao considerar qualquer forma de suplementação, é fundamental priorizar a segurança e o acompanhamento profissional. A saúde é um aspecto precioso da vida, e tomar decisões informadas e bem orientadas é a chave para alcançar o bem-estar e os objetivos de saúde de forma sustentável.

A atividade física é cada vez mais popular na busca por um corpo saudável e em boa forma. A creatina tem ganhado destaque, especialmente entre os jovens interessados em um porte atlético. Ela é produzida no corpo a partir de aminoácidos e também é obtida na alimentação, principalmente em carnes vermelhas e peixes. A creatina é armazenada nos músculos e em menor quantidade em outros tecidos. Seu uso tem sido associado ao aumento da performance muscular, crescimento de massa muscular e melhora de doenças neuromusculares e tolerância à glicose. No entanto, há debates sobre se o aumento da massa magra se deve à hipertrofia ou à redução hídrica, devido ao seu alto valor osmótico. Estudos indicam que a suplementação de creatina pode otimizar a tradução proteica e influenciar a ativação de células satélites. Diante da ampla utilização da creatina por atletas e praticantes de musculação, este artigo tem como objetivo analisar seus efeitos no organismo, destacando seus benefícios.  ## Creatina A creatina é uma substância produzida pelo corpo e pode ser obtida através da alimentação ou em forma de creatina mono-hidratada. Ela atua melhorando a adaptação ao treino, aumentando fatores como IGF-1, expressão gênica e volume de água dentro das células. Ao entrar na célula, a creatina se converte em fosfocreatina, servindo como reserva de energia, com uma média de 1g/dia. Durante a contração muscular, a fosfocreatina facilita a restauração do ATP, permitindo ao praticante maior resistência durante o treino, resultando em melhorias desejadas pelos atletas. ### Creatina e massa corporal A creatina desempenha um papel crucial no ganho de massa muscular ao influenciar os fatores de transcrição miogênica. A suplementação de creatina em conjunto com o treinamento de resistência reduz os níveis de miostatina, um inibidor do crescimento muscular. Estudos demonstram que isso resulta em uma redução significativa no diâmetro da fibra muscular. O protocolo recomendado inclui uma fase inicial de 20g/dia na primeira semana, seguida de doses de manutenção de 0,1-3g/kg de peso corporal por dia. Em vegetarianos, a creatina pode ser ainda mais benéfica, compensando a redução nos níveis de IGF1 comumente observada nesse grupo. A creatina atua de diversas formas no processo de hipertrofia, incluindo a inibição da miostatina, a ativação de células satélites e a estimulação de fatores reguladores miogênicos. Além disso, aumenta as reservas musculares para facilitar a ressíntese de ATP, proporcionando maior resistência em exercícios de alta intensidade. A creatina é amplamente considerada um suplemento seguro e eficaz, sendo recomendada pelo COI e pela ISSN como um dos suplementos mais eficazes disponíveis. A absorção e transporte de creatina são mediados pelo transportador CreaT1, cuja eficiência está relacionada às concentrações de cloreto e sódio no meio. A maioria da creatina é direcionada para o músculo esquelético, onde é utilizada na produção de ATP, resultando em um aumento notável no desempenho durante exercícios de alta intensidade. ### Creatina na força muscular A creatina monohidratada é um suplemento que aumenta os estoques de creatina fosfato (PCr) no músculo, facilitando a ressíntese de ATP, a molécula responsável pela produção de energia durante o exercício. Esse efeito é particularmente benéfico em atividades de alta intensidade e resistência, como a musculação. Estudos mostraram que a suplementação com creatina resultou em melhorias significativas em potência, pico cinético, ciclo isocinético e força em repetições, especialmente quando associada a um protocolo de 20g de creatina por dia durante os primeiros 5 dias, seguido por doses de manutenção de 0,1g por quilo de peso corporal. A PCr, uma forma fosforilada de creatina, desempenha um papel crucial no fornecimento de energia para os músculos esqueléticos durante a contração e relaxamento muscular, pois possui uma ligação fosfato de alta energia semelhante à do ATP. O aumento de força é observado independentemente do tipo de treino, sendo resultado de alterações fisiológicas nos indivíduos, embora variações nos resultados possam ocorrer devido a fatores como controle nutricional e diferenças individuais.  ### Creatina e a função renal O protocolo de 20g de creatina por dia durante 7 dias pode levar a um aumento nos níveis de creatinina no sangue, o que pode erroneamente sugerir um quadro de doença renal. Isso ocorre porque a Taxa de Filtração Glomerular (TFG) é calculada com base nos níveis de creatinina sérica, e a suplementação eleva esses níveis. Como a creatina não é considerada um medicamento, os pacientes podem não informar seu uso ao realizar exames médicos, levando a possíveis diagnósticos incorretos de doença renal. Além disso, existem poucos estudos sobre o uso de creatina em pacientes que já possuem doença renal, o que torna a recomendação geral a evitar o suplemento nesses casos. ## 10 Benefícios da Creatina 1. **Contra Tumores:** As células T, que desempenham um papel crucial na defesa do organismo, também combatem a formação de tumores. Para enfrentar esses processos, o organismo requer uma grande quantidade de energia proveniente do ATP. Em estudo com ratos, foi observado que uma diminuição nos níveis de creatina resultou em uma redução na eficácia do sistema imunológico na luta contra tumores. Por outro lado, a suplementação de creatina, quando combinada com o bloqueio de inibidores de checkpoint, aumentou significativamente a eficácia no combate aos tumores, suprimindo sua formação. 2. **Contra Depressão:** A creatina, devido à sua capacidade de restaurar o ATP, mostrou ser eficaz como fator neuroprotetor em estudos envolvendo adultos com transtorno depressivo maior. Atuando como antioxidante e melhorando as condições cerebrais, a creatina foi capaz de reduzir as condições que favorecem a depressão. Um estudo conduzido por Bakian e sua equipe (2020) destacou a eficácia da creatina, especialmente em mulheres, onde cada grama ingerida resultou em uma redução de 18% na probabilidade de comportamentos depressivos. 3. **Suplementação de creatina em idosos:** Até os 50 anos, indivíduos têm uma força padrão. Após essa idade, há uma queda anual de cerca de 1,5%, acompanhada de perda de massa muscular, avaliada pelo indicador chamado dinapenia. Em idosos, a creatina melhora a fadiga muscular e, especialmente, a resistência, sendo sua eficácia influenciada por uma dieta apropriada. No entanto, não se conhece a dosagem exata que beneficia a função cerebral. 4. **Pacientes com distrofias:** Indivíduos com distúrbios musculares tendem a apresentar baixos níveis de PCr nos músculos devido a um defeito no transportador de creatina. Portanto, a suplementação é mais eficaz para essa categoria de pessoas. Em experimentos com animais portadores de patologias neurodegenerativas, a creatina demonstrou reduzir o estresse oxidativo e aumentar a carga de energia cerebral. Em animais com distrofias musculares, a suplementação também conseguiu reduzir a perda muscular. 5. **Contra sarcopenia:** A sarcopenia, a perda de massa muscular comum em pessoas com mais de 60 anos, resulta de diversas alterações metabólicas, moleculares e celulares. A creatina se destacou nesse contexto, pois atua como um regenerador de ATP, promovendo maior desempenho muscular quando necessário. Além disso, tende a se acumular em áreas com maior concentração de ADP, contribuindo para sua neutralização. 6. **Aumento da Força Muscular:** A creatina auxilia no aumento da disponibilidade de energia para os músculos, o que pode resultar em maior força durante os exercícios de alta intensidade. 7. **Melhora da Performance nos Treinos:** Aumenta a capacidade de realizar repetições e séries em exercícios de alta intensidade, contribuindo para um treino mais eficaz. 8. **Estimula o Crescimento Muscular:** A creatina promove o aumento da massa muscular, principalmente quando combinada com treinamento de resistência. 9. **Auxílio na Recuperação Muscular:** Pode reduzir os danos musculares após o exercício, acelerando a recuperação e permitindo treinos mais frequentes e intensos. 10. **Melhora da Saúde Cerebral:** Além dos benefícios musculares, a creatina também pode ter efeitos positivos na função cerebral, sendo estudada em contextos neurológicos e de saúde mental.  ## Referência Brito, G. H. S. (2020). Os efeitos da suplementação de creatina no organismo. Trabalho de Conclusão de Curso de Graduação, apresentado ao curso de Biomedicina da Pontifícia Universidade Católica de Goiás – PUC Goiás, como requisito parcial para a obtenção do título de Bacharel. Orientador(a): Prof. Dra. Iasmin Ribeiro da Costa. Escola de Ciências Médicas, Farmacêuticas e Biomédicas, Pontifícia Universidade Católica de Goiás. Goiânia, GO, Brasil.